Creatina

Guía completa sobre este suplemento deportivo

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un ácido endógeno presente principalmente en las células musculares, originándose en el hígado, riñones y páncreas. Está compuesta por tres aminoácidos fundamentales: arginina, glicina y metionina.

La creatina monohidratada es un suplemento que se presenta en forma de polvo blanco e insípido, soluble en agua o en cápsulas. Es completamente segura y está respaldada por diversas investigaciones científicas.

¿PARA QUÉ SIRVE?

Masa muscular

Contribuye a la generación y desarrollo muscular

Fuerza

Incrementa la fuerza y resistencia

Energía

Aumenta energía para ejercicios intensos y breves

Rendimiento

Optimiza el rendimiento en actividades anaeróbicas

Propiedades anti-catabólicas: Reduce la tasa de degradación de proteínas, propiciando el desarrollo muscular a largo plazo. Favorece la hidratación de células musculares, generando una apariencia más musculosa.

Mejora del desempeño: Puede mejorar tu desempeño deportivo en un rango aproximado del 10-15%, siempre que mantengas una rutina de entrenamiento regular y una dieta equilibrada.

¿CUÁNDO CONSUMIR?

Consume creatina si practicas:

Deportes anaeróbicos con frecuenciaEntrenamiento con pesas o mancuernas pesadasEntrenamientos de alta intensidad

¿CÓMO TOMARLA?

Presentación

Puedes ingerirla en forma de cápsulas o en polvo, mezclada con agua, jugo, leche o té.

Dosificación recomendada

Consumo normal: 2 veces al día en porciones de 5g

Se aconseja acompañarla de carbohidratos para facilitar la absorción en las fibras musculares.

Timing

Ideal: Por la mañana, antes o después del entrenamiento. No es necesario seguir un horario fijo todos los días.

Días sin entrenamiento: Mantén el consumo o realiza una sola toma de 5g.

Fase de carga (opcional)

Semana 1: 3 porciones diarias de 5g durante 7 días

Desde el día 8: 2 porciones diarias de 5g

TIPOS DE CREATINA

MonohidratoMicronizadaLíquidaCitratoÉster etílicoNitratoClorhidratoMalatoQuelato de magnesioTamponada

CREATINA MICRONIZADA

Es creatina monohidratada procesada a micropartículas 20 veces más pequeñas que el polvo tradicional.

Ventajas: Se absorbe con mayor facilidad, se disuelve mejor en agua/leche/jugo y reduce significativamente la probabilidad de malestar estomacal.

Desventaja: Su costo es ligeramente superior al de la monohidratada.

¿CUÁL ES LA MÁS RECOMENDADA?

Aunque algunas variantes prometen mejor absorción, mayor pureza o resultados más rápidos, suelen ser más costosas y menos respaldadas por estudios.

La creatina monohidratada es la más recomendable por ser:

La más económicaRespaldada por extensos estudios científicosLa más consumida a nivel mundialBase de todas las demás variantes

Consideraciones importantes

El consumo excesivo (más de 20g al día) puede provocar molestias estomacales. Si usas polvo no micronizado, podría ser difícil de disolver en agua.